11月6日，中国的跑步圈将迎来其第一个“马拉松周末”。根据不完整的统计数据，这一天将开除20多次公路比赛。对于参赛者来说，他们的准备工作进入了最后的“冲刺”阶段。

因此，问题是，您应该如何在跑步前一个月调整身体？

除了适当减少培训量外，另一个重要但容易被忽视的问题是饮食。

Heather Irving是美国媒体“ ​​Runner's World”的跑步教练，它列出了一个饮食菜单，适合根据他的培训和比赛经验，适合于赛前培训和比赛。无论是5K，10K，半程马拉松，全马还是各种训练，都可以找到答案。

跑步前的饮食和进食时间：跑步前4至2个小时。

推荐饮食：一碗燕麦片和几片新鲜的香蕉。

胃敏感的跑步者：半百吉饼面包，一些花生酱或一碗米饭。

所谓的“长距离训练”通常训练超过60分钟，这意味着在运行之前消化和存储能量需要更长的时间。

但是，不要认为这是培训，您可以放松一下“跑步前吃什么”的问题。

“长距离训练之前的饮食实际上是最好的赛前彩排，因此不能忽略它。”斯坦福体育科学中心的营养专家Lizzie Caspreke一直强调，跑步前每顿饭都非常重要。

一般而言，如果您想进行长距离训练，建议在跑步前4到2个小时之间吃一些高碳水化合物食品，因为在训练超过60分钟的过程中，主体能量的主要来源是碳水化合物。

因此，香蕉，燕麦片和百吉饼面包都是非常合适的前食品。

因为中型香蕉具有105卡路里的能量，并且含有较少的纤维。一碗普通的燕麦片含有150卡路里，胆固醇较低。

跑步前的饮食：跑步前约1小时。

推荐饮食：将无糖酸奶浸入蓝莓或香蕉，或一些干谷物的蜂蜜。

具有胃肠道敏感性的跑步者：半香蕉（中等大小）。

通常，速度训练时间不需要持续60分钟以上，但是训练强度远高于缓慢的长距离运行。

“跑步者需要为人体提供快速的碳水化合物吸收，以便您的身体可以及时释放能量。” Caspreke博士建议，如果您正在进行速度训练，则可以选择在吃高碳水化合物食品时添加一些高蛋白预先运行的小吃。

跑步前放松，饮食和进食时间：跑步/放弃进食前约1小时。

推荐饮食：一个鸡蛋，烤烤面包，或者早上跑后加一碗燕麦和牛奶；如果是夜间跑步，您可以吃一碗米饭，以及一些蛋白质丰富的食物，例如鲑鱼。

大多数放松跑步都没有特殊的饮食要求。

但是首先，必须清楚的是，放松跑步的最基本概念是在跑步时与周围的人轻声说话，不要感到压力。在这种情况下，如果您继续跑步30或40分钟，则可以考虑在跑步前不吃高碳水化合物，而是在跑步后补充一些能量。

例如，如果跑步者选择在早上进行轻松跑步，则可以选择在跑步后吃早餐以补充能量并恢复。在这种情况下，最好在进食碳水化合物时补充约15至25克蛋白质。

如果您选择在下午进行轻松跑步，可以选择在跑步前1小时吃一些小吃，例如一杯巧克力牛奶，一些干果，一些干牛肉或能量棒。

跑步前的饮食：跑步前2小时至1小时。

推荐饮食：一碗燕麦片以及几片新鲜的香蕉或一个能量棒。

胃敏感的跑步者：半百吉饼面包，一些花生酱或一碗米饭。

竞争和训练的强度完全不同。即使只有5K和10K，精神状态和跑步的强度也将与训练大不相同。

在比赛前，请记住一件事：不要尝试任何新的预餐前食物。

因为即使您只有5K和10K，您仍然处于竞争状态。如果您在比赛中突然想去洗手间，那么您以前的所有培训和准备工作都将被浪费。

如果您是一个“老车手”，则进行半程马拉松比赛和全程马拉松比赛的饮食前饮食经常参加半程马拉松或全程马拉松比赛，那么您必须知道，面食，大米，土豆或其他高碳水化合物都是跑步者的最爱。

“高碳水化合物饮食可能不会使您快速运行，但肯定会使您跑步健康和正常。”本杰明·拉波波特（Benjamin Rapoport）是威尔·康奈尔（Will Cornell）大脑和脊柱研究中心的神经外科医生，也是整个马拉松比赛中“ 255”的跑步者。

“只要您合理地吃饭并聪明地奔跑，就可以完全避免'撞墙'。”

因此，Rapoport有自己的赛前饮食策略，可以帮助他在每场比赛中提供良好的表现。

比赛开始前几天到比赛开始前的几天，您可以吃更多碳水化合物的食物，例如大米，面条，地瓜，芋头，混合谷物面包和各种水果。

全麦产品可以帮助消化，使胃和肠道顺利进行。它们也可以与适当量的蛋白质和蔬菜配对，以减少过多的油摄入量，以准备比赛的到来。

至于要吃多少，有一组公式 - 每1千克（2公斤）食用约9克碳水化合物。

换句话说，大约65公斤（130个卡蒂斯）的跑步者每天在比赛前每天吃585克碳水化合物或2340卡路里的食物。

游戏的前一天，您应该吃习惯的食物，并且仍然应该以比例食用更多的碳水化合物，但是易于消化和吸收的食物是主要食品，例如面食，糙米，蒸bun头，等等。

在比赛前一天不要吃太多，也不要吃太油腻或蛋白质太多。由于石油和蛋白质长期消化，因此第二天早晨可能不会太多消化，从而导致胃肠道不适。

此外，不要吃太多纤维或腹胀的豆，胡萝卜，苏打水。

在比赛当天，当您醒来时，您可以喝一杯温水来帮助空肠；您必须吃早餐，但要避免消化不良，因此建议在比赛开始前3到2个小时吃早餐。

您可以从便利店中选择简单易消化的碳水化合物，例如全麦面包，蒸面包或米球。

当您打扮并去比赛地点并进行热身时，您可以每20分钟喝一些运动饮料，以保持血糖稳定。如果您有喝咖啡的习惯，请注意咖啡可能会导致利尿，然后跑到厕所。

当您前往起跑线准备出发时，您可以喝一些运动饮料，只喝几口。

最后，许多跑步者发现，这种饮食方式在比赛开始前仍然会感到饥饿，因此请在跑步前带上一些习惯和补充它们的跑步小吃或能量棒。

（本文来自Pengpai News。有关更多原始信息，请下载“ Pengpai News”应用程序）